HATIYANGBERTELINGA.COM – Masalah pekerjaan, hubungan, dan finansial dapat menimbulkan kekhawatiran dan stres yang menyebabkan pikiran berpacu, membuat orang susah tidur nyenyak pada malam hari.

“Stres memicu kortisol, hormon fight or flight yang membuat otak Anda tetap terjaga dan membuat Anda lebih sulit tertidur,” kata dokter dan spesialis tidur bersertifikat Dr. Angela Holiday Bell, melansir Medical Daily, Kamis (17/4/2025).

Dia merekomendasikan langkah-langkah untuk menenangkan pikiran sebelum tidur sebagai berikut agar stres tidak merampas waktu tidur malam.

Lihat juga: Hindari Makanan yang Buat Gangguan Tidur Anak

Lihat juga: Manfaat Menulis Jurnal Sebelum Tidur

1. Menjadwalkan “waktu khawatir”

Dokter Bell menyarankan teknik sederhana yang efektif untuk mengelola kekhawatiran, yakni menjadwalkan “waktu khawatir.”

Menurut dia, menyisihkan waktu 10 hingga 15 menit dalam sehari untuk menuliskan pikiran-pikiran yang memburu membantu pelepasan stres, sehingga stres tidak memenuhi pikiran ketika hendak tidur.

Ia mengatakan bahwa kunci keberhasilan teknik ini ada pada waktu. Pastikan sesi khawatir dilakukan jauh sebelum waktu tidur agar menjelang tidur semua kekhawatiran sudah “dilepaskan.”

Lihat juga: Kiat Atur Siklus Tidur

Lihat juga: Manfaat Kesehatan Tidur Siang

2. Menerapkan teknik pernapasan

Meskipun sebagian besar latihan pernapasan efektif untuk menenangkan pikiran, Dokter Bell menawarkan teknik 4-7-8 yang cepat dan sederhana bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk melakukan relaksasi sebelum tidur.

“Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik. Teknik ini menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf,” tulisnya dalam unggahan di akun Instagram.​​​​​​​

Lihat juga: Anak Batuk Tidak Boleh Dalam Posisi Tidur

Lihat juga: Manfaat dari Efek Tidur Siang Sesaat

3. Setel alarm waktu tidur untuk meredakan stres

Menetapkan jadwal tidur yang konsisten sering kali merupakan langkah awal yang direkomendasikan para spesialis untuk memperbaiki kualitas tidur.

Dokter Bell menyarankan penyetelan alarm sebagai pengingat untuk bersiap tidur malam, idealnya 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang dijadwalkan.

Lihat juga: Waspadai Henti Napas OSA Saat Tidur Anak

Lihat juga: Manfaat Bagi Anak Dibacakan Buku Cerita Sebelum Tidur

Penyetelan alarm waktu tidur memberikan sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk menenangkan diri.

Gunakan waktu ini untuk melakukan aktivitas yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau teknik relaksasi progresif untuk membantu tubuh bertransisi ke kondisi yang tenang.

Lihat juga: Sering Lupa Nama Orang? Obatnya Tenyata Cuma Tidur Berkualitas

Lihat juga: Waspadai Risiko Gangguan Tidur Pada Lansia